ボルダリングはどこに効く？二の腕・背中・お腹・脚を使う動きを解説

2026年7月3日

「ボルダリングは、腕の力で登るスポーツ」

そう思われることも多いですが、実際には腕だけでなく、背中、お腹まわり、脚まで使います。

ただし、ボルダリングをすれば特定の部位だけが細くなる、という意味ではありません。

この記事では、壁を登るときに体のどの部分を、どのような動きで使うのかをご紹介します。

手・前腕・二の腕

ホールドをつかむときに、まず使うのが手や前腕です。

特に初心者は、落ちないようにホールドを強く握るため、二の腕よりも先に前腕が疲れることがあります。

腕を曲げて体を壁へ引きつけるときには、二の腕の前側や肩まわり、背中も使います。研究でも、腕を曲げた状態で体を支える姿勢では、肘や肩への負荷が大きくなり、上腕や背中の筋肉の働きが増えることが確認されています。

腕だけで登ろうとせず、足に体重を乗せることが、疲れにくく登るためのポイントです。

次のホールドへ手を伸ばしたり、体を壁へ近づけたりするときには、肩や背中を使います。

片手で体を支えながら反対の手を伸ばす場面では、腕だけでなく、肩甲骨のまわりや背中も一緒に働きます。

横へ移動するときや、体をひねって登るときにも、背中は姿勢を支える役割を持っています。

お腹や背中などの体幹は、壁の上で姿勢を保つために使います。

特に、ルーフや傾斜の強い壁では、腰が壁から離れたり、足がホールドから外れたりしないように、手から足まで体に力をつなげる必要があります。

傾斜のある壁で静止姿勢を取った研究でも、壁の角度や手足を離す動きによって、腹部や背中の筋活動が変化することが確認されています。ただし、体幹のすべての筋肉が、どの姿勢でも同じように強く働くわけではありません。

高い位置へ足を上げるときや、片手・片足を離してバランスを取るときにも、体幹が姿勢を支えています。

ボルダリングでは、足でホールドを踏み、脚の力で立ち上がりながら体を上へ運びます。

階段を上るときと同じように、膝や股関節を伸ばす動きには、太ももやお尻が関わります。小さなホールドに立つときには、ふくらはぎや足首も使います。

壁の角度によって、手足にかかる力の割合も変わります。垂直に近い壁や緩やかな壁では足に体重を乗せやすく、傾斜が強くなると、手で支える割合が増えることが報告されています。

腕が疲れてきたときは、次にどこをつかむかだけでなく、「どちらの足で立ち上がるか」にも目を向けてみてください。

ボルダリングでは、どの課題でも同じように体を使うわけではありません。

垂直に近い壁では、足に体重を乗せながらバランスを取る動きが多くなります。

ルーフや傾斜壁では、手足が壁から離れないように体幹を使いながら、腕や背中でも体を支えます。

横へ移動する課題では、体をひねったり、片脚で体を押したりする動きも必要です。

課題が変わるたびに、さまざまな体の使い方を体験できることも、ボルダリングの魅力です。

初めて登ったあとに、「腕しか使った感じがしなかった」と思う方も少なくありません。

最初はホールドを強く握り、腕を曲げたまま体を支えようとするためです。

何度か登るうちに、足に体重を乗せることや、体をひねる動きが少しずつ分かってきます。

最初から全身を上手に使おうとしなくても大丈夫です。初心者向けの課題から、休憩を取りながら楽しんでください。

リッジラインは、富山市にあるインドアボルダリングジムです。

初めての方が挑戦しやすい課題もご用意しており、最初に基本的なルールや登り方をご案内します。

事前予約は必要ありません。専用シューズのレンタルと更衣室がありますので、動きやすい服装でお越しいただければ始められます。

腕だけでなく、背中、お腹、脚まで使って壁を登る。

普段とは少し違う全身の動きを、楽しみながら体験してみませんか？

※運動による体の変化や感じ方には個人差があります。体調に合わせ、無理のない範囲でお楽しみください。